5 Avantaĝoj de Dumbbell Trejnado

Plej multaj sanaj kluboj kaj gimnazioj ofertas vicojn da kardio-ekipaĵo, koridorojn de peztrejnadmaŝinoj, stakojn da liberaj pezoj kaj specifajn streĉajn areojn por helpi membrojn atingi siajn individuajn celojn.Kiam temas pri taŭgeca ekipaĵo, ekzistas neniu "plej bona" ​​ekipaĵo.Malsamaj specoj de ekipaĵo estas celkonscie dizajnitaj por atingi specifajn taŭgecajn rezultojn.

Por tiuj kun celoj rilataj al forta trejnado, ekzistas sennombraj elektoj por pliigi malgrasan muskolon aŭ aldoni forton.Elektoj inkluzivas la tradiciajn pezmaŝinojn, halterojn aŭ halterojn, same kiel ampleksan varion de specialaj ekipaĵoj kiel kettlebells, medikamentaj pilkoj, sablaj sakoj kaj eĉ superdimensiaj pneŭoj.Iuj formoj de rezista trejna ekipaĵo, kiel halteregoj, estas pli efikaj por disvolvi maksimuman forton, dum peztrejnadmaŝinoj povas helpi pliigi muskoldifinon kaj pli malpezaj formoj de rezisto kiel kuracpilkoj kaj kettlebelloj povas esti utilaj por plibonigi movad-specifan potencoproduktadon. .Dumbbelloj estas ofte uzataj por artik-izolaj ekzercoj kiel bicepsaj bukloj, brustmuŝoj aŭ ŝultroleviĝoj.Uzante halterojn por plenkorpaj, multplanaj movadoj, tamen, povas provizi diversajn malsamajn fortajn rezultojn.Ĝi ankaŭ ofertas multajn avantaĝojn por kardiospira taŭgeco kaj fleksebleco.Por helpi vin elekti la plej bonan ekipaĵon por viaj bezonoj, jen kvin avantaĝoj de halteroj:

  1. Dumbbelloj povas provizi la du specojn de superŝarĝo, kiuj kondukas al muskola kresko: mekanika kaj metabola.Mekanika superŝarĝo estas la rezulto de damaĝo kaŭzita de muskolaj kuntiriĝoj, kiu stimulas la riparan procezon kaj kondukas al pliigo de muskola grandeco.Metabola troŝarĝo okazas kiam muskolo estas laborita al laceco, kio kondukas al la adaptado de muskolaj ĉeloj kapablaj stoki pli da glikogeno, kiu povas kaŭzi muskolojn pliiĝi en grandeco.Pezaj halteroj povas generi mekanikan troŝarĝon, dum moderpezaj halteroj kombinitaj kun altaj ripetoj (al laceco) povas produkti metabolan troŝarĝon.
  1. Dumbbellekzercoj povas krei ambaŭ inter- kaj intramuskolan kunordigon, kondukante al pli grandaj niveloj de muskola aktivigo.Intermuskola kunordigo estas la kapablo de kelkaj malsamaj muskoloj labori kune por produkti kaj stabiligi artikan moviĝon.Intramuskola kunordigo estas la kvanto de muskolmotoraj unuoj kaj iliaj ligitaj muskolfibroj kiuj estas aktivigitaj ene de specifa muskolo.Uzado de pli malpezaj halteroj por kunmetitaj, plurarticulaj aŭ plurplanaj movaj ŝablonoj plibonigas kunordigon inter malsamaj korposegmentoj.Uzado de pli pezaj halteroj povas pliigi la nombron da muskolaj fibroj aktivigitaj ene de specifa muskolo.
  1. Dumbbelloj povas profitigi kaj la kuntiriĝan elementon kaj elastan komponanton de muskola histo.La kuntiriĝa elemento estas la specifaj aktin-miozina muskolproteinoj respondecaj por glitado unu trans la alian por krei samcentrajn mallongigajn agojn aŭ kontroli ekscentran plilongigon.La elasta komponanto estas la fascia kaj konektiva histo, kiuj ligas ĉiun individuan muskolfibron kaj grupojn de fibroj unu al la alia.La elasta komponanto stokas mekanikan energion dum ĝi estas plilongigita, kiu tiam estas liberigita dum rapida muskolmallongiga ago.Tradiciaj ekzercoj kun pezaj halteroj povas pliigi la fortoproduktadkapaciton de la kuntiriĝa elemento, dum plurplanaj movaj ŝablonoj kun malpezaj halteroj povas plibonigi la fortikecon kaj forton de la elasta komponanto.
  1. Dumbbelloj povas esti uzataj por diversaj ekzercoj.Maŝinoj permesas unu moviĝon en unu specifa movada ŝablono meti ŝarĝon sur unu muskolo aŭ muskola grupo.Pro sia longeco, normaj halteregoj estas plej bone uzataj por kunmetitaj movoj en unu specifa movaviadilo.Pro ilia grandeco kaj la fakto ili povas esti tenitaj en ĉiu mano, halteroj povas esti uzitaj por krei diversajn malsamajn movadpadronojn por evoluigi tasko- aŭ movad-specifan forton.
  1. Dumbbelloj permesas al la uzanto koncentriĝi sur unu brako aŭ kruro samtempe, kio estas unu maniero komenci fortogajnojn uzante pezan troŝarĝon.Ununura haltero povas esti uzata por ekzercoj kiel unu-braka superkapa gazetaro aŭ dividita-krura pokalkaŭrado por krei troŝarĝon en unu membro samtempe.

Se ĉi tiuj avantaĝoj sonas kiel tio, kion vi serĉas en via taŭgeca programo, sed vi ne certas, kiajn ekzercojn fari, jen halta trejnado por helpi vin komenci:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • Tenu haltejon vertikale antaŭ via brusto.
  • Mallevu reen en la koksojn kaj paŝu la maldekstran kruron malantaŭ via dekstra kruro kaj enprofundigu en vian dekstran kokson, tenante la spinon alta.
  • Por reveni al stari, premu vian dekstran piedon en la teron dum vi svingas vian maldekstran kruron maldekstren.
  • Alterna flankoj por 8 ĝis 10 ripetoj;kompletigu 3 arojn, ripozante 45 sekundojn inter ĉiu aro.

Dumbbell Rotational Press

  • Staru kaj tenu haltejon ĉe ĉiu devus velki palmojn unu kontraŭ la alia.
  • Turnu dekstren kaj plene etendu vian maldekstran brakon.Tiru vian brakon reen malsupren, turnu maldekstren kaj etendu vian dekstran brakon.
  • Alterna flankoj por 8 ĝis 10 ripetoj;kompletigu 3 arojn, ripozante 45 sekundojn inter ĉiu aro.

Dumbbell Alternating Bent-over Vicoj Kun Rotacio

  • Ĉarniĝu antaŭen ĉe la koksoj kun genuoj iomete fleksitaj kaj la spino rekta.
  • Tenu halterojn en viaj manoj kun la manplatoj unu kontraŭ la alia.
  • Tiru vian dekstran manon al via torako dum vi turniĝas dekstren.Mallevu vian manon kaj turnu vin al la alia flanko.
  • Alterna flankoj por 8 ĝis 10 ripetoj;kompletigu 3 arojn, ripozante 45 sekundojn inter ĉiu aro.

Dumbbell Reverse Lunge With Forward Bend al Overhead Press

  • Paŝi malantaŭen per via dekstra piedo dum vi enprofundiĝas en vian maldekstran kokson.
  • Klinu antaŭen kaj etendu vian maldekstran piedon per ambaŭ manoj (se vi unue enprofundiĝas en vian kokson, estas bone permesi vian spinon rondiĝi).
  • Premu vian maldekstran piedon en la plankon kaj svingu vian dekstran kruron antaŭen por reveni al stari.Dum vi atingas stari, premu ambaŭ brakojn superkape en premon.
  • Alternu flankojn por 8 ĝis 10 ripetoj (4 ĝis 5 ĉiu kruro);kompletigu 3 arojn, ripozante 45 sekundojn inter ĉiu aro.

Pulovero al Trunk Curl

  • Kuŝu dorse sur la tero kun piedoj sur la planko kaj genuoj fleksitaj kaj montritaj al la plafono.
  • Tenu ambaŭ brakojn rekte supren kun manplatoj unu kontraŭ la alia.Mallevu ambaŭ brakojn superkape al la planko.
  • Tiru viajn brakojn reen super vian bruston.Dum viaj manoj atingas vian bruston per etenditaj brakoj, kunvolvigu vian trunkon.
  • Mallevu vian torson al la planko kaj ripetu.
  • Faru 10 ĝis 12 ripetojn;kompletigu 2 ĝis 3 arojn, ripozante 45 sekundojn inter ĉiu aro.

Dumbell Hip Propulsiloj

  • Kuŝu surdorse sur la planko kun la piedoj ebenaj kaj la genuoj direktitaj supren.
  • Ripozu du dumbbellojn sur viaj koksoj kun manplatoj unu kontraŭ la alia.
  • Premu viajn piedojn en la plankon kaj levu viajn koksojn ĝis la plafono.
  • Paŭzu ĉe la supro kaj poste malrapide malleviĝu.Celu 1 ĝis 2 sekundojn por la lifto, 2 sekundojn por la teno, kaj 4 sekundojn por mallevi la dorson.
  • Faru 10 ĝis 12 ripetojn;kompletigu 2 ĝis 3 arojn, ripozante 45 sekundojn inter ĉiu aro.

Afiŝtempo: Jun-11-2022